Om du förbättrar din löpform kan du springa snabbare, effektivare och bekvämare, med mindre stress på kroppen och minskad skaderisk. Rätt löpform minskar risken för trötthet och garanterar att du får ut det mesta av din löpning. Följ de här tipsen för att arbeta med att finslipa din form
1. Titta framåt
Stirra inte på dina fötter. Dina ögon ska vara fokuserade på marken cirka 3-6 meter framför dig. Detta är inte bara rätt löpform, utan också ett säkrare sätt att springa eftersom du kan se vad som kommer och undvika att falla.
Håller du huvudet långt framåt när du springer? Det innebär en stor påfrestning på nack- och axelmusklerna, vilket kan leda till spänningar. För att se till att du inte lutar dig framåt med huvudet när du springer, håll det så att dina öron är precis över mitten av dina axlar. Tänk dig själv som en marionett på ett snöre när du springer, med hela kroppen lång och rak.
2. Håll händerna vid midjan
Försök att hålla händerna i midjehöjd, ungefär där de lätt kan stryka över höften. Dina armar ska vara böjda i en 90-graders vinkel. Vissa nybörjare har en tendens att hålla händerna långt upp vid bröstet, särskilt när de blir trötta.
Du kan faktiskt bli ännu tröttare om du håller armarna på det sättet och du börjar känna stramhet och spänning i axlar och nacke. (Om du sprintar kommer dina armar dock naturligt att driva händerna längre bakåt och uppåt).
3. Slappna av i händerna
När du springer ska du hålla armarna och händerna så avslappnade som möjligt. Undvik att knyta händerna till knytnävar. Om du knyter ihop händerna kommer spänningen att flytta därifrån upp i armarna till axlarna och nacken.
En avslappnad knytnäve är idealisk: Låtsas att du håller ett ägg i varje hand som du inte vill knäcka.
4. Kontrollera din hållning
Håll din hållning rak och upprätt.1 Huvudet ska vara upprätt, ryggen rak och axlarna jämna. Håll axlarna under öronen och bibehåll ett neutralt bäcken. Se till att du inte lutar dig framåt eller bakåt i midjan, vilket vissa löpare gör när de blir trötta.
Kontrollera din hållning då och då. När du är trött i slutet av din löprunda är det vanligt att du sjunker ihop lite, vilket kan leda till smärta i nacke, axlar och ländrygg. När du känner att du sitter i en svackad ställning, stick ut bröstet.
Att bibehålla god form i slutet av din löprunda är viktigt för att bekämpa trötthet och avsluta starkt.
5. Slappna av i axlarna
Dina axlar ska vara avslappnade och fyrkantiga (vända framåt), inte hopsjunkna. Om du rundar axlarna för långt framåt tenderar du att dra ihop bröstet och begränsa andningen. Du andas mycket lättare om dina axlar är avslappnade.
Kontrollera att dina axlar inte är uppryckta nära öronen. Om de är det, pressa ihop skulderbladen på ryggen, som om de vore hissdörrar som du måste stänga. Håll dem i den positionen och låt axlarna sjunka.
Kontrollera regelbundet axlarnas position för att se till att de förblir avslappnade. Om du upptäcker att du rycker på axlarna igen, upprepar du manövern att klämma ihop axelbladen.
6. Håll armarna vid sidan om
Undvik att svänga armarna från sida till sida. Om armarna korsar sig över bröstet är det mer sannolikt att du slokar, vilket innebär att du inte andas effektivt. Ineffektiv eller ytlig andning kan också leda till sidostickningar eller kramper i bukområdet.
När löpare blir trötta eller spända börjar deras händer röra sig upp mot axlarna, vilket förkortar avståndet mellan överarm och underarm. Om du märker att detta händer, låt armarna sjunka ner vid sidorna och skaka ut dem. Placera dem på nytt i en 90-graders vinkel med axlarna bakåt och avslappnade.
7. Rotera armarna från axeln
Dina armar ska svänga fram och tillbaka från axelleden, inte från armbågsleden. Tänk på din arm som en pendel som svänger fram och tillbaka från axeln. Kör armbågen bakåt och låt den sedan svänga tillbaka mot dig.
Din hand ska nästan nudda din höft när armen kommer tillbaka framför dig.
Armarna ska svänga vid sidan av dig.2 Om de korsar över bröstet börjar de röra sig uppåt mot axlarna och du kommer att få förhutning. Att huka sig kan göra det svårt att andas. Håll armarna vid sidorna, parallellt med varandra.
Föreställ dig en vertikal linje som delar din kropp på mitten – dina händer får inte gå förbi den linjen.
8. Studsa inte
Om du studsar när du springer, så kallad vertikal oscillation, rör sig huvudet och kroppen upp och ner för mycket, vilket slösar bort mycket energi. Ju högre du lyfter dig från marken, desto större är stöten du måste absorbera vid landningen och desto snabbare tröttnar benen.
För att minimera studsandet och spara energi ska du springa lätt och landa mjukt på fötterna. Försök att hålla ditt steg lågt mot marken och fokusera på snabba stegomvandlingar. Ta korta, lätta steg, som om du trampar på glödande kol.
Vissa experter säger att en kadens på 90, med vänster fot i kontakt med marken 90 gånger per minut, är den omslagsfrekvens som ses hos de mest effektiva löparna. Om du förkortar dina steg ökar din kadens.
Öva på alla förändringar i din kadens och din fotställning endast under korta perioder. De kommer att kännas onaturliga till en början och du vill inte överdriva. När de blir mer naturliga kommer du att kunna göra dem under längre perioder av ditt löpträningspass.